EUROPA
PRESS
26 diciembre
2019
Manual
sobre las principales vitaminas que debes consumir en el día a día
¿Eres consciente de que igual no tomas
las suficientes vitaminas en tu día a día? ¿Sabes de dónde se obtienen la mayor
parte de éstas? Pues es importante conocerlo puesto que las vitaminas son
micronutrientes que, al igual que los minerales, no poseen valor energético y
son imprescindibles para el funcionamiento normal del organismo. Son sustancias
que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente.
"Si no son consumidas en cantidad suficiente aparecen
trastornos en la salud y las denominadas enfermedades carenciales. Las
vitaminas actúan en la regulación del metabolismo y son necesarias, entre otras
funciones, para que sea posible la transformación de los alimentos en
energía", señalan en una entrevista con Infosalus
desde la Fundación Española de Nutrición (FEN).
Según sus propiedades físico-químicas se clasifican en
liposolubles (A, D, E, K)e hidrosolubles (vitaminas
del grupo B y la vitamina C):
·
Las vitaminas liposolubles son solubles en grasa o aceites y se
encuentran vehiculizadas en la grasa de los alimentos
(aceites de semilla y frutos, lácteos, carne, aceite de hígado de bacalao,
germen de cereales, vegetales de hoja verde, etc). Se
absorben en el intestino delgado junto a la grasa. Por lo general, son estables
al calor, se almacenan en el tejido graso y pueden producir toxicidad,
especialmente en el caso de las vitaminas A.
·
En cuanto a las vitaminas hidrosolubles, éstas se disuelven en
agua. Se encuentran vehiculizadas en los
compartimentos acuosos de los alimentos (cereales, legumbres, verduras y
hortalizas, carnes, huevos, lácteos y frutas), no se almacenan en el organismo
(excepto la vitamina B12), y se excretan por la orina. Son muy sensibles al
calor y a la exposición solar, por lo que suelen perderse en almacenamientos
prolongados, o durante el tratamiento culinario y tecnológico.
"Las vitaminas deben ser
aportadas mediante una alimentación variada y equilibrada, pero algunas pueden
formarse en cantidades variables en nuestro organismo, como por ejemplo la
vitamina D, la niacina (o vitamina B3), o las vitaminas K, B1, B2 y la
biotina", advierten desde la FEN.
Asimismo, desde esta entidad
enumeran y explican brevemente cuáles son las principales vitaminas que debemos
consumir:
·
VITAMINA A: hay dos tipos diferentes de
vitamina A que se encuentran en la alimentación. La vitamina A preformada, que
se encuentra en productos de origen animal como carne, pescado graso, hígado,
aves de corral y productos lácteos; y la provitamina A,
que se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. El
tipo más común de provitamina A es el betacaroteno, presente en zanahorias,
vegetales de hoja verde, tomates, melocotones, albaricoques.
Esta vitamina es esencial para
la visión, la salud de la piel, es antioxidante, y es fundamental en la
reproducción y en el crecimiento. "Ayuda a la formación y al mantenimiento
de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Se conoce
también como 'retinol', ya que produce los pigmentos en la retina del ojo. Esta
vitamina favorece la buena vista, especialmente ante la luz tenue. También
juega un papel para tener un embarazo y una lactancia saludables", añaden
desde la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
·
VITAMINA D: es vital en la formación y
mantenimiento de los huesos y dientes, además de esencial en la absorción del
calcio y del fósforo. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, uno de los
principales elementos que constituyen los huesos. La deficiencia de vitamina D
puede llevar a enfermedades de los huesos como la osteoporosis o el raquitismo.
Juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario.
Se puede obtener a través de
tres maneras: a través de la piel, de la dieta y suplementos. El cuerpo la
genera naturalmente después de la exposición al sol. Los alimentos ricos en
vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de agua salada, pescados grasos,
lácteos enteros, e hígado. Otros alimentos, como la leche y el cereal, muchas
veces están enriquecidos con vitamina D.
·
VITAMINA E o 'tocoferol': antioxidante. Juega un papel en los procesos
de su sistema inmunitario y metabólico. Buenas fuentes de vitamina E incluyen:
Aceites vegetales; Margarina; frutos secos; germen de los cereales; yemas de
huevo; y verduras de hojas. La mayor parte de la gente consume suficiente
vitamina E a través de la dieta. Las personas que padecen trastornos hepáticos,
fibrosis quística y enfermedad de Crohn pueden
necesitar más vitamina E.
·
VITAMINA B1 o 'tiamina': Importante en el metabolismo
energético y en la función nerviosa. Se obtiene de los cereales y derivados, de
las legumbres, de los frutos secos, o de la carne de cerdo.
·
VITAMINA B2 o ‘riboflavina’:
importante en
el metabolismo energético, así como en la salud de la piel y en la de los ojos.
Se encuentra en lácteos, carne, huevos y vegetales de hoja verde.
·
VITAMINA B3 o 'niacina': es fundamental en el metabolismo
energético. Está en carnes, patatas y pan.
·
VITAMINA B6 o 'piridoxina': fundamental en el metabolismo de
los aminoácidos y ácidos grasos. Se puede obtener a partir de carnes, pescados,
huevos, cereales integrales, verduras y hortalizas.
·
VITAMINA B9 o ‘folato’
o ‘ácido fólico’: importante en la división celular, en el metabolismo de
metionina/homocisteína. Ayuda al cuerpo a crear
células nuevas. Está en legumbres, vegetales de hoja verde y en el hígado.
·
VITAMINA B12: importante en la formación de
glóbulos rojos, células nerviosas y metabolismo del ácido fólico. Está en el
hígado, en la carne, pescado, huevos y leche.
·
VITAMINA C o 'ácido ascórbico': es antioxidante, importante en
la síntesis de colágeno o en la cicatrización de heridas, además de que
facilita la absorción del hierro y fortalece el sistema inmune. Está
principalmente en frutas cítricas, fresas y frambuesas, tomates, pimientos y
patatas.